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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

2013 Januar 14

Der US-amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson entwickelte eine Entspannungstechnik, die – von außen betrachtet – nicht einmal spektakulär wirkt, die aber „im Inneren“ gute Wirkung zeigt: Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Der Übende spannt, meistens im Liegen, abwechselnd verschiedene Muskeln an, hält diese Spannung kurz, um sie dann aufzugeben. Dieses Vorgehen soll eine tiefe Entspannung bewirken, die sozusagen die Belohnung für die Arbeit mit und an den Muskeln darstellt. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bewirkt mittelfristig eine Senkung der Muskelspannung, die wiederum dafür sorgt, dass unangenehme bzw. schädliche Zustände, wie Dauerstress und Verkrampfungen, reduziert werden. Häufig ist auch zu lesen, dass die regelmäßige Muskelentspannung positive Effekte bei Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Stresssymptomen zeigt.

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Entspannungsmethode, bei der die einzelnen Übungsschritte genau vorgegeben sind. Es werden anhand einer Reihenfolge alle wesentlichen Muskelgruppen berücksichtigt, wodurch auch eine innere Harmonisierung als Nebenwirkung entsteht. Die jeweiligen Muskeln werden kurz angespannt, diese Anspannung sollen Sie ganz bewusst wahrnehmen. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson erfordert also volle Konzentration und Körperbewusstsein. Nach der Anspannung erfolgt die bewusste Entspannung. Die Progressive Muskelentspannung ist ein sich durch den ganzen Körper hindurcharbeiten, nach dem Schema Spannung, Entspannung. Bei dieser Methode werden alle Muskelgruppen angesprochen, auch die, die im Alltag „brach“ liegen. Die Reise durch den Körper beginnt mit den Händen und Armen, geht dann zu Gesicht und dann zu Nacken und Schultern über. Als nächstes werden die Muskeln im Bauch angespannt und entspannt. Die Muskelentspannung endet bei Beinen und Füßen. Für jeden Übungsschritt wird genau vorgegeben, welche Muskelgruppen wann und wie lange angespannt werden müssen.

Wo kann ich die Muskelentspannung nach Jacobson lernen?

Die Muskelentspannung nach Jacobson kann in Kursen zum Beispiel bei Volkshochschulen, in Familienbildungsstätten aber auch in Fitnessstudios erlernt werden, später kann man die einzelnen Übungen selber auch zu Hause durchführen. Im Handel gibt es auch eine Reihe von CDs die durch die Übungen der Muskelentspannung führen – diese Entspannungstechnik ist nicht schwer zu erlernen und kann auch von Laien sofort durchgeführt werden. Wer also testen möchte, ob die progressive Muskelentspannung etwas für ihn ist, kann sich eine der CDs kaufen oder z. B. im Internet nach Downloads oder bei Videoportalen wie YouTube nach einer geführten Übung suchen. Fragen Sie auch bei Ihrer Krankenkasse nach, vielleicht bietet auch diese Muskelentspannungs-Kurse an oder fördert die Teilnahme bei anderen Anbietern finanziell.

Wenn Sie die Progressive Muskelentspannung zu Hause durchführen, sollten Sie sich ausreichend Zeit nehmen und sicherstellen, dass Sie in dieser Zeit nicht gestört werden. Planen Sie die Entspannungsphasen fest ein. Durchführen können Sie die Übungen überall, entweder im Sitzen oder Liegen – da Sie sich nicht bewegen, sollte die Raumtemperatur angenehm sein, damit Sie nicht frieren – Sie können aber auch Decke nehmen und sich zudecken.

Linktipps zu Progressive Muskelentspannung nach Jacobson:

  1. Progressive Muskelentspannung – Grundübungen zum Nachmachen inkl Video:
    Apotheken Umschau
  2. Progressive Muskelentspannung – Kurz- und Langversion als mp3 zum Download:
    TK Techniker Krankenkasse
  3. Muskelentspannung nach Jacobson: 8 Übungen Schritt für Schritt:
    AOK Gesundheitskasse vigo Online

  1. Juli 9, 2013

    Gibt es wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung?

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